Jake, čvrste kosti i dobra gustina kostiju su važne za pravilno držanje i za celokupno zdravlje osobe. Ako kosti izgube gustinu, mogu se lako slomiti.
Gustina kostiju se menja sa godinama pa ljudi srednjih godina, kao i žene u menopauzi posebno su izložene riziku od raznih oboljenja, među kojima je osteoporoza, koja je praćena gubitkom koštane mase pri čemu kosti postaju krte i lako lomljive.
Evo nekoliko načina kako da povećate i održite gustinu kostiju:
Budite umereni sa alkoholnim pićima
Svakodnevno konzumiranja veće količine alkohola može loše uticati na apsorpciju kalcijuma, što može dovesti do smanjenja gustine kostiju i razvoja osteoporoze u srednjim godinama.
Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama
Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline bitne za održavanje dobre gustine kostiju.
Namirnicama, poput lososa, skuše, orašastih plodova i semenki su dobar izvor ovih masnih kiselina.
Namirnice bogate kalcijumom
Kalcijum je važna komponenta kostiju u kojima se nalazi do 90% i osnovni je mineral za zdrave i jake kosti. I od velike je važnosti da ga svakodnevno unosimo kroz ishranu.
Namirnice bogate ovim mineralom:
- mleko
- jogurt
- sir
- pasulj
- kelj
- sardine
Namirnice bogate vitaminima D i K
Vitamin K-2 je neophodan za zdrave kosti, on potpomaže mineralima da se ugrade u kosti.
Hrana bogata ovim vitaminom:
- kiseli kupus
- žumance
- fermentisani sir
Vitamin D pomaže telu da apsorbuje kalcijum iz hrane i smanjuje šansu za gubitak koštane mase.
Svakodnevnim izlaganjem sunčevim zracim pomaže se apsorpcija ovog vitamina.
Održavanje zdrave težine
Zdrava težina je veoma važna za zdrav koštano-zglobni sistem.
Ljudi koji imaju manju težinu imaju veći rizik od razvoja koštanih bolesti, dok prekomerna telesna težina dodatno opterećuje kosti.
Jedite viša povrća
Povrće je hrana sa puno vitamina, minerala i vlakana a malo kalorija. Studija je pokazala da vitamin C može pomoći u zaštiti kostiju od oštećenja (vitamin C stvara kolagen koji obnavlja kosti).
Konzumiranje žutog i zelenog povrća kod dece podstiče normalan rast i razvoj kostiju, dok kod odraslih doprinosi održavanju dobre gustine i čvrstoće kostiju.
Unesite dovoljno proteina
Proteini su neophodni za rast i obnovu tkiva i imaju ključnu ulogu u zdravlju i gustini kostiju.
Izvori proteina životnjskog porekla-jaja, meso, riba, mleko i mlečni proizvodi.
Izvori proteina biljnog porekla-žitarice i njihovi proizvodi (hleb, brašno, testenina), mahunarke, krompir.
Dokazano je da su proteini životinjskog porekla slični onima koji ulaze u sastav ljudskog tela, jer sadrže bitne aminokiseline za naš organizam.
Hrana bogata magnezijumom i cinkom
Ovi minerali su bitni za zdrave i jake kosti. Magnezijum pomaže aktivaciji vitamina D koji je bitan za apsorpciju kalcijuma. Cink postoji u kostima i on pospešuje rast kostiju i sprečava gubitak koštane mase.
Hrana bogata magnezijumom i cinkom:
- mahunarke
- semenke
- integralne žitarice
- orašasti plodovi (bademi, orasi, lešnik).
