Image
Grasak 1
Photo: pikrepo.com (free for commercial use)

Folati su prirodna forma vitamina B grupe (B9) i njegov izvor su prirodne namirnice bogate njim, dok je folna kiselina sintetički oblik ovog vitamina (B9) i nju možemo naći u vitaminskim suplementima.

Folat je vitamin B-kompleksa koji je neophodan za sintezu, reparaciju i funkciju DNK i druge važne metaboličke procese u organizmu.

Nedostatak ovog vitamina dovodi do nepravilnog formiranja crvenih krvnih zrnaca, umora, razdražljivosti, slabosti, proliva, gubitka apetita i anemije

Ovaj vitamin doprinosi normalnoj funkciji imunološkog i nervnog sistema.

Folati su bitni za pravilan razvoj fetusa, njihov nedostatak može dovesti do rođenja beba sa deformitetom ili do spontanog pobačaja.

Trudnicama se često savetuje da uzimaju ovaj vitamin da bi se sprečila oštećenja neuralne cevi ploda u razvoju.

Prosečnoj odrasloj osobi dnevno treba oko 400 mikrograma folata (trudnicama je potrebno oko 600 mikrograma dnevno).

Folati održavaju normalan nivo homocisteina u krvi čime smanjuju rizik od ateroskleroze, srčanog i moždanog udara i čuvaju zdravlje srca i krvnih sudova.

Koje su to namirnice prirodno bogate folatima:

Leblebije

Leblebije su bogate proteinima (odlične za vegeterijance), dijetalnim vlaknima (daju nam sitost) i mineralima koji su potrebni vašem telu da bi ostali zdravi, daju nam energiju i dobra su hrana za srce. One su bogate gvožđem i folatima pa se naročito preporučuju trudnicama (1 šolja kuvanih leblebija pokriva 39 odsto vaših dnevnih potreba za folatima). 

Pileća džigerica

Pileća džigerica je dobar izvor vitamina A, D, E i vitamina B grupe, naročito folata čiji je odličan izvor (zadovoljiće nam 38% naših dnevnih potreba za ovim vitaminom). Pored toga obezbediće nam i važne minerale gvožđe, kalcijum, proteine i veoma je hranljiva i zdrava namirnica.

Suncokret

Semenke suncokreta su bogate proteinima, zdravim mastima i sadrže mnogo korisnih minerala (magnezijum, kalijum, bakar, selen) i vitamina E, C i folata koji jačaju vaš imunitet, čuvaju zdravlje srca i kostiju ali kako su visoko kalorične nemojte preterivati u njihovom konzumiranju. Jedna kašika semenki zadovoljiće vam oko 5 % dnevnih potreba za folatima, 21 % dnevne potrebe za vitaminom E.

Kikiriki

Kikriki, zdrava grickalica, pored toga što je bogata folatima ona je odličan izvor zdravih masti, proteina, djetalnih vlakana, vitamina E. On ubrzava metabolizam, sprečava depresiju, poboljšava pamćenje, neguje kožu, sprečava starenje. 

Spanać

Ovo tamnozeleno lisnato povrće je odličan izvor vlakana, minerala (gvožđa, kalcijuma, kalijuma, magnezijuma,mangana) i vitamina A ,C ,K, B6 i naročito folata pa se preporučuje ženama koje planiraju trudnoću, trudnicama i deci. Jedna šolja kuvanog spanaća zadovoljiće 65 % vaših dnevnih potreba za folatima i sadrži samo 40 kalorija. On poboljšava vid, reguliše krvni pritisak i pomaže kod mršavljenja.

Drugi dobri izvor ovog vitamina su: orašasti plodovi, intergralne žitarice, kvasac, soja, pasulj, grašak, mleko, sok od pomorandže, limun i drugo citrusno voće, šargarepa, blitva, brokoli, dinja, kajsija, kozije mleko.

Treba napomenuti da je ovo hidroslubilan vitamin (rastvorljiv u vodi) i termolabilan (visoke temeperature ga razaraju) pa se prilikom kuvanja namirnica znatno smanjuje njegova koncentracija u hrani.