Image
Zdrave masti 1
Photo: pixabay.com (free for commercial use)

Masti su organska jedinjenja prisutna u svim biljnim, životinjskim i ljudskim tkivima.

U ishrani masti predstavljaju dragoceni izvor telesne toplote i energije i njihova uloga u ljudskom organizmu je višestruka.

Masti imaju gradivnu ulogu, učestvuju u građenju svih ćelija, tkiva, organa. Vrlo važni organi kao što su mozak, nervno tkivo, nadbubrežna žlezda u velikoj meri izgrađeni su iz složenih lipida.

One takođe učestvuju u sintezi polnih hormona, hormona kore nadbubrežne žlezde, žučne kiseline i drugo.

Ovi važni makronutrijenti obezbeđuju energiju organizmu i rad raznih organa, održavanja telesne temeperature, obavljanja umnog i fizičkog rada. One su izvor esencijalnih masnih kiselina koje naš organizam ne može sam da sinetiše, a koje su neophodne za normalnu funkciju organizma kao i liposolubilnih vitamina (A, D, E, K) usled čijeg nedostatka dolazi do različitih poremećaja.

Ako ne unosimo dovoljno zdravih masti naš organizam može imati problema sa apsorpcijom važnih hranljivih sastojaka ili regulacijom hormona kao i do smanjnja otpornosti tela prema raznim infekcijama.

Čak i ako ste na određenom režimu ishrane ili pokušavate sa smanjite kilažu, uključivanje namirnica bogatih zdravim mastima je neophodno kako bi doprineli normalnom radu organizma.

Masti su prisutne u biljkama kao rezervni materijal, u masnim plodovima (poput maslina, oraha, kikirikija), u klicama semenki kao i tkivima životinja.

Pogledajte neke od namirnica koje su odličan izvor ovih masti:

Riba

Jedan od najboljih izvora važnih omega-3 masnih kiselina (EPA i DHA) je svakako riba. Masna riba poput lososa je siromašna zasićenim mastima, a bogata nezasićenim masnim kiselinama koji smanjuju trigliceride i rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.

Ova riba je odličan izvor proteina, a porcija ove ribe bogatog hranljivog sastava sadrži samo 5,5 grama masti i 185 kalorija.

Losos je takođe jedan od najboljih izbora ribe ako vas brine prisustvo žive u ribi. U poređenju sa tunom, vrstom ribe koja se često konzumira nivo žive u lososu je veoma nizak.

Avokado

Avokado je plod prepun biljnih vlakana, vitamina C, B6, K, folata, minerala kalijuma i bogat izvor mononezasićenih masnih kiselina koji čuvaju srce i smanjuju rizik od srčanih bolesti.

Bilo da ga konzumirate samostalno ili kao dodatak salatama on je odličan saveznik u mršavljenju, hrana koja štiti vid, poboljšava raspoloženje, neguje kožu i čuva digestivni sistem.

Jaja

Jaja su hranljiva i biološki vredna namirnca puna biološki vrednih proteina (koji podmiruju potrebe organizma za važnim aminokiselinama), kalcijuma, gvožđa, selena, cinka, vitamina A, B grupe, D, holina.

Ova namirnica je veoma hranljiva i ukusna, a veoma jednostavna za pripremu. Kada su u pitanju kalorije, kuvana jaja su manje kalorična od prženih.

Kuvana jaja (tvrdo kuvana) pružiće vam 5 grama masti dok pržena jaja dodaće nešto malo više, oko 7 grama masti, u slučaju da vodite računa koliko masti dodajte tokom prženja.

Suva materija jajeta bez ljuske sastoji se uglavnom od proteina i masti, pri čemu se masti nalaze isključivo u žumancetu dok ih u belancetu ima u tragovima. Korišćenje samo belanca ili mešanje belanca sa celim jajetom je još jedan način da smanjite kalorije i masti.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje (ekstradevičansko) je namirnica bogatog nutritivnog sastava, sa jakim antioksidativnim i protivupalnim dejstvom i sa razlogom se svrstava u „superhranu“.

Ono je bogato mononezasićenim masnim kiselinama, polifenolima i vitaminom E koji ga čine korisnom namirnicom za dobro kardiovaskularno zdravlje.

Ovaj zdrav izvor masti savršen je dodatak salatama, jelima od povrća, ribe, mesa kao i za pripremu slatkih poslastica.

Čia semenke

Čia semenke su bogati izvor vlakana (prirodan su lek kod zatvora), proteina, omega-3 masnih kiselina, gvožđa, selena, folata. One su odlična hrana za srce, mozak, lepu kožu, jake kosti, dobre su u borbi protiv anemije i za regulisanje šećera u krvi.

Dodajte ih u voćni smuti, jogurt, salatu i uživajte u zdravom i ukusnom obroku.

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi (bademi, lešnici, orasi, brazilski orah, indijski orah) su zdrave i ukusne grickalice koje pored toga što nas brzo zasite one su i odličan izvor zdravih masti (omega 3 masnih kiselina) za koje su studije pokazale da smanjuju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.

Važno je napomenuti da se ovi plodovi razlikuju po sadržaju ugljenih hidrata i vrsti masti, takođe posoljeni plodovi mogu dodati manje zdravih masti vašem obroku.

Pogledajmo sadržaj masti u nekim najčešće konzumiranim orašastim plodovima:

Porcija pistaća sadrži 13 grama dobrih masti, badema 14,2 grama, oraha 18,3 grama, kikirikija 14,1 grama, brazilskog oraha 19 grama dok porcija pekan oraha daje 20 grama.

Kako su ovi proizvodi visoko kalorična hrana, bez obzira da li ih jedete kao užinu ili kao dodatak salatama, mlečnim proizvodima pripazite na količinu porcije.