Polako se približava kraj dana, a i vreme večere. Koliko ste se puta pitali šta napraviti za večeru, koje su to namirnice poželjne, a koje bi trebali da izbegavamo u to doba dana.
Večera je poslednji obrok u toku dana pa bi trebalo da bude najmanje 2 h pre odlaska na spavanje.
Kada planiramo večeru trebalo bi imati u vidu da je naš organizam zadovoljio veći deo svojih dnevnih energetskih potreba tokom dana, dobar deo zaštitinih materija i materija za razvoj i regeneraciju.
Ona treba da sadrži belančevine, vitamine, minerale, vrlo malo masti, šećera (potrebnih za energiju za održavanje toplote tela, zato što naš organizam ne troši kalorije kao tokom dana, prednost treba dati nezasićenim masnim kiselinama iz ribe, badema, lešnika, oraha, maslinovog ulja, avokada) i da bude lako svarljiva.
Za ovaj obrok preporučljivo je jesti:
Fermentisane mlečne proizvode (jogurt, sir, kiselo mleko, grčki jogurt) koji nam obezbeđuju proteine i hrane dobre crevne bakterije, održavaju zdravu crevnu floru, jačaju imunitet (70 % imunih ćelija se upravo nalazi u crevima) i doprinose dobrom varenju.
Posnija mesa pečena ili kuvana (pileća prsa, riba, ćuretina) i jaja izvor su proteina i nekih esencijalnih aminokiselina, koji imaju gradivnu i energetsku ulogu u organizmu, daju nam energiju, duži osećaj sitosti (kako ne bi ogladneli tokom noći), jačaju mišiće.
Povrće (spanać, brokoli, šargarepa, paprika, paradajz, pečurke, tikvice, lisnato zeleno povrće, kupus, zelena salata, manje količine krompira), bareno ili što više svežeg povrća u vidu salata koje će nam dati osećaj sitosti, vlakna, mikronutrijente i koje treba da zauzima najveći deo na tanjiru.
Integralne žitarice (hleb, testenina), pružiće nam vitamine, minerale, vlakna, složene ugljene hidrate koji će nam održavati normalan nivo glukoze u krvi.
Za večeru treba izbegavati suvomesnate proizvode, crveno meso (svinjsko), mahunarke (pasulj, grašak, boraniju), jako masnu i začinjenu hranu.
Evo nekoliko primera:
Salata sa komadićima pilećeg mesa (pečena pileća prsa, najbolje u rerni na papiru za pečenje) zelenom salatom, čeri paradajzom, kuvanim jajima, maslinama, malo svežeg krastavaca i sa prelivom od grčkog jogurta i maslinovog ulja je ukusna i zdrava večera.
Obrok salata sa intergralnim krutonima, pečenom piletinom ili ćuretinom i salatom po želji (zelena salata, rukola, paradajz i drugo, bezbroj je kombinacija), za preliv koristite maslinovo ulje i sok od limuna.
Riba (pečena u rerni ili na roštilju) sa barenim povrćem.
Grčki jogurt sa malinom, kupinom, borovnicom.
Tunjevina sa salatom - zelena salata, radič, malo rukole.
Fileti oslića (pečeni u rerni) sa brokolijem.
Kajgana sa povrćem (paprikom ili šampinjonima) i jogurt.
Omlet od belanaca, integralni hleb, jogurt i salata (kupus, šargarepa).
