Image
Mediteranska ishrana 1
Photo: pxhere.com (free for commercial use)

Brojne studije su potvrdile da mediteranski režim ishrane koji akcenat stavlja na biljnu hranu i koji je karakterističan u zemljama poput Španije, Grčke, Italije pruža brojne zdravstvene blagodati uključujući dobro zdravlje srca, mozga, regulisanje telesne težine, manji rizik od nastanka dijabetesa, a i dobru kontrolu već postojećeg kao i prevenciju raka. On uključuje puno svežeg voća, povrća, orašastih plodova, ribe, mahunarki, semenki, integralnih žitarica i maslinovog ulja uz umerenu količinu vina, crvenog mesa i dodatog šećera. 

Ovaj režim ishrane uključuje vrlo malo zasićenih masti dok se prednost daje zdravim nezasićenim mastima, a koji čine 37 % ukupnih kalorija. Primenom mediteranske ishrane možete pomoći vašem telu da održi zdrav nivo holesterola, smanjiti rizik od dobijanja visokog krvnog pritiska i kardiovaskularnih oboljenja.

Manji rizik od Alchajmera

Istraživanja su pokazala da pridržavanje mediteranskog načina ishrane povezano sa boljim kognitivnim fukcijama (razmišljanje, koncentracija, opažanje), usporavanjem kognitivnog pada i manjim rizikom od razvoja depresije i Alchajmerove bolesti.

Dobra prevencija, a i upravljanje dijabetesom tipa 2

Četvorogodišnje istraživanje koje je obuhvatalo grupu zdravih ljudi, bez dijabetesa, starosne dobi od 50-80 godina sa ciljem da se ispita procenat ljudi koji će oboleti od dijabetesa pokazalo je da su učesnici koji su se pridržavali mediteranskog načina ishrane imali 52 % manji rizik od nastanka dijabetesa tipa 2.

Drugo istraživanje takođe je pokazalo da se pridržavanjem mediteranskog režima ishrane bolje kontroliše nivo šećera u krvi znatno bolje od dijeta sa nižim sadržajem ugljenih hidrata, niskim glikemisjkim indeksom kao i režimom ishrane sa visokim sadržajem proteina.

Ublažava simptome artritisa

Mediteranski način ishrane uključuje puno namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama koje pokazuju jako protivupalno dejstvo i koje mogu ublažiti neprijatne simptome autoimune bolesti kao što je reumatoidni artritis.

Mediteranska ishrana je dobra preventiva od raka

Bogatstvo voća, povrća, intergralnih žitarica, maslinovog ulja koji su nezaobizalni deo mediteranske ishrane može pomoći u smanjenju rizika od nastanka raka, naročito raka debelog creva i dojke pokazale su studije iz 2017 godine.

Žene koje su kao deo mediteranske ishrane unosile veće količine ekstra devičanskog maslinovog ulja u poređenju sa ženama koje su prednost dale hrani sa malo masnoća imale su 62% manji rizik da obole od raka dojke.

Evo nekoliko primera zdravih i čestih sastojaka u mediteranskoj kuhinji:

Brokoli

Brokoli i drugo povrće iz grupe krstašica pruža puno dijetalnih vlakana, vitamina C, kalijuma, kalcijuma, karotenoida i izotiocijanata koji pokazuju antikancerogeno dejstvo i bore se protiv raka.

Maslinovo ulje

Mediteranska ishrana ne može se zamisliti bez maslinovog ulja. Maslinovo ulje je bogat izvor monezasićenih masnih kiselina i antioksidativnih polifenola koji imaju protivupalno dejstvo, regulišu nvo holesterola, čuvaju zdravlje srca i i smanjuju rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti. Masline i avokado su takođe dobri izvori nezasićenih masnih kiselina.

Paprika

Sveža, sušena ili dinstana paprika daje poseban ukus i boju mediteranskim jelima. Paprike su bogate vlaknima, folatima, vitaminima C, A, K i moćnim antioksidantima. Crvena paprika je naročito bogati izvor vitamina C, likopena, luteina i zeaksantina koji čuvaju dobro zdravlje očiju. 

Leblebije

Leblebije su mahunarke pune biolokški vrednih proteina, vlakana (rastvorljivih i nerastvorljivih), gvožđa, magnezijuma, cinka, folata.

Ove mahunarke su jedan od glavnih sastojaka humusa, ukusan i hranljiv dodatak supama i zdrava i ukusan grickalica koja može sprečiti anemiju, srčane bolesti, rak debelog creva i pomoći u dobroj kontroli dijabetesa. Mahunarke poput pasulja i sočiva su takođe dobri izvori ovih hranljivih nutrijenata.

Paradajz

Paradajz povrće puno vode i važnih vitamina i minerala je nezaobilazni sastojak mediteranske kuhinje koje se može koristiti u bilo koje doba dana i kombinovati sa svakom namirnicom. Ovo niskokalorično povrće pruža vitamine C, B, minerale kalijum, gvožđe, magnezijum koji jačaju imunitet, poboljšavaju izbacivanje tečnosti iz organizma i odlična su hrana za gojazne ljude. Vitamin C i likopen u njemu su jaki antioksidanti koji štite srce i smanjuju rizik od nastanka nekih vrsta karcinoma.

Orašasti plodovi

Ovi plodovi (bademi, lešnici, indijski orasi) su ukusne grickalice, čest sastojak soseva i raznih salata. Puni su proteina, vlakana, mononezasićenih masti koje čuvaju zdravlje srca, vitamina E, kalcijuma. Aminokiselina arginin koju ovi plodovi sadrže u većoj količini pomažu u održavanju dobrog zdravlja krvnih sudova.

Masna riba

Masna riba (losos, tuna, skuša, sardina) je puna proteina, omega-3 masnih kiselina, vitamina D koji imaju protivupalno dejstvo, bitni za dobar kvalitet kose, dobro zdravlje mozga, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolest. Najbolji i najzdraviji način pripreme ribe je pečenje u rerni ili na roštilju.