Image
Umor 1
Photo: pixabay.com (free for commercial use)

Folna kiselina (folat) je hidrosolubilan vitamin iz grupe B vitamina koji naše telo ne može da sintetiše i skladišti pa je potrebno uneti ga u organizam preko hrane.

Ovaj vitamin je potreban za dobru funkciju imunološkog sistema, nervnog sistema, podstiče proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, neophodni su za zdravu trudnoću (bitni su za pravilan razvoj ploda), smanjuje nivo homocisteina u krvi (visok nivo homocisteina povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti), poboljšava koncentraciju, pamćenje, smanjuje umor, iscrpljenost, poboljšava kvalitet kože, ublažava bolove.

Istraživanja su pokazala da 10-25 % stanovništva ima nedostatak folne kiseline. Ovaj nedostatak može dovesti do slabljenja imunološkog sitema, zamora, gubitka apetita, anemije (kao posledice nepravilnog sazrevanja ćelija krvi usled nedostatka ovog vitamina), gubitka na težini, poremećaje u radu creva i psiholoških smetnji (depresije). Ako prepoznate ove simptome posetite vašeg lekara i jednostavnim testom krvi može se ustanoviti da li je u pitanju nedostatak folne kiseline ili nešto drugo. 

Folna kiselina se nalazi u mnogim zdravim namirnicama ali način pripreme tih namirnica ima veliki uticaj na to koliko ćemo tog vitamina iskoristiti iz njih.

Folati su kao i vitamin C veoma osetljivi i nestabilni vitamin (30-80 % se može izgubiti tokom prerade namirnica). Razgrađuje ih visoka temperature (termolabilni su), gube se dužim stajanjem na vazduhu (brzo oksidišu), seckanje namirnica, potapananje u vodi (da bi zadržali ove vitamine nije poželjno namirnice potapati).

Da bi iz namirnica iskoristili što više vitamina, minerala i drugih hranljivih sastojaka potrebno je pravilno ih pripremati.

Pogledajte neke korisne savete koji vam mogu u tome pomoći:

Izbegavajte potapanje namirnica u vodu (kako bi zadržali hidroslobuline vitamine poput vitamina B, C).

Pripremajte povrće sa što manje vode i kuvati hranu što je moguće kraće (najbolje na pari ili kratko blanširanje kako bi smanjili gubitak vitamina)

Kako bi se sprečila dehidratacija povrća i voća i kako bi zadržalo svežinu treba ga odmah po kupovini staviti u frižider.

Salate od svežeg voća i povrća treba pripremati neposredno pre jela jer narezano voće i povrće stajanjem na vazduhu gubi važne vitamine.

Od tečnosti u kojoj ste kuvali povrće napravite supice, soseve (time zadržavamo vitamine koji su prešli u vodu tokom kuvanja).

Da bi sačuvali što više hranljivih materija iz krompira ovo povrće treba pripremati kuvanjem ili pečenjem sa korom.

Dobri izvori folata su: integralne žitarice, pasulj, spanać, šargarepa, bundeva, suncokret, kikiriki, leblebije, limun, kajsije, dinja, banana, jagode, kvasac, pileća džigerica.